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Você costuma ficar cansado, sem fôlego ou notar seus batimentos cardíacos? Talvez seus amigos tenham comentado que você está mais pálido?

Se a resposta for sim, você pode estar com anemia por deficiência de ferro (anemia ferropriva), o distúrbio nutricional mais comum do planeta.

Mais de 30% da população mundial é anêmica, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Esta é uma condição na qual há baixa concentração de hemoglobina no sangue, o que significa que menos oxigênio chega às células.

Mas a anemia por deficiência de ferro não deve ser autodiagnosticada ou medicada —, não só os sintomas podem indicar outra doença, como sobrecarregar o corpo com ferro pode ser perigoso, uma vez que o acúmulo excessivo desse mineral pode danificar o fígado e causar outras complicações.

Portanto, você deve consultar um médico se sentir:

– fadiga extrema e falta de energia;

– falta de ar;

– batimentos cardíacos perceptíveis (palpitações);

– pele pálida.

Estes são os sintomas mais comuns, de acordo com o sistema público de saúde do Reino Unido, o NHS, e a Clínica Mayo, uma das maiores organizações de pesquisa médica dos Estados Unidos, embora existam outros menos comuns, incluindo:

– dor de cabeça, tontura ou vertigem;

– inflamação ou dor na língua;

– queda de cabelo: observar que sai mais cabelo ao escovar ou lavar no banho;

– desejo de comer substâncias que não são alimentos, como papel ou gelo, uma condição conhecida como síndrome de pica ou alotriofagia;

– feridas abertas dolorosas (úlceras) nos cantos da boca;

– unhas em forma de colher ou quebradiças;

– síndrome das pernas inquietas, transtorno que causa um forte desejo de mover as pernas.

Há vários fatores diferentes que podem levar à anemia por deficiência de ferro, incluindo os apresentados no infográfico abaixo:

Como você pode ver, um deles é a falta de ferro na alimentação.

Como nosso organismo não produz ferro, você pode absorvê-lo consumindo alimentos naturalmente ricos em ferro ou enriquecidos com o mineral. Mas lembre-se de que nem todo ferro consumido está na forma que você é capaz de absorver.

Ferro heme e não-heme

Há dois tipos de ferro: heme e não-heme.

O ferro heme é proveniente de fontes animais — e é mais facilmente absorvido pelo organismo. Você o encontra nos seguintes alimentos:

– carne vermelha;

– fígado;

– ovos;

– peixes.

E há boas fontes de ferro em verduras folhosas de cor verde-escura, como couve e espinafre, e leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha.

O problema é que estes não são heme, o que significa que você não absorve tanto ferro de fontes vegetais quanto da carne vermelha.

Depois, há também o ferro que você pode obter a partir de pães e cereais matinais enriquecidos com o mineral — embora, mais uma vez, nem sempre se encontre em uma forma altamente absorvível.

Espere antes de tomar café

A maneira como você prepara sua comida e o que você bebe durante as refeições também pode alterar a quantidade de ferro que você absorve.

Para demonstrar isso, a BBC pediu ao cientista de nutrição Paul Sharp, da Universidade King’s College London, no Reino Unido, que fizesse alguns experimentos para simular a digestão humana.

Os testes reproduziram o efeito das enzimas envolvidas na digestão dos alimentos e a reação química que ocorre nas células intestinais humanas para mostrar quanto ferro seria absorvido.

Sharp mostrou que se você tomar suco de laranja com seu cereal matinal enriquecido com ferro, você absorve muito mais ferro do que quando come só o cereal, porque o suco de laranja contém vitamina C, que facilita a absorção do ferro dos alimentos.

Mas, infelizmente, se você tomar café com sua tigela de cereal, você absorverá significativamente menos ferro.

Mas por que isso acontece? De acordo com Sharp, o café contém substâncias químicas chamadas polifenóis que são muito eficientes em se ligar ao ferro e torná-lo menos solúvel.

Então, se você gosta de comer cereal fortificado no café da manhã, tomar um copo pequeno de suco de laranja ou até mesmo chupar uma laranja vai ajudar a aumentar sua absorção de ferro.

Você também pode considerar adiar o cafezinho por pelo menos 30 minutos depois da refeição.

Mas o que acontece se você preferir obter seu ferro a partir de fontes mais naturais?

Verde escuro

O repolho cru é uma boa fonte, mas descobrimos que cozinhá-lo no vapor reduz a quantidade de ferro disponível, enquanto fervê-lo diminui ainda mais.

Isso porque, assim como a laranja, o repolho é rico em vitamina C — e, quando você o coloca para ferver, a vitamina C é liberada na água do cozimento na panela.

Então, se você quiser obter o máximo de nutrientes do repolho, coma-o cru ou preparado no vapor.

O mesmo vale para outros legumes e verduras que contêm ferro e vitamina C — como couve, brócolis, couve-flor e agrião.

Mas, por incrível que pareça, o espinafre é completamente diferente.

Sharp descobriu que quando fervemos o espinafre, ele passa a liberar 55% mais ferro “biodisponível” do que quando o consumimos cru.

“O espinafre tem compostos, chamados oxalatos, que basicamente retêm o ferro. Quando cozinhamos o espinafre, o oxalato é liberado na água da panela e, assim, o ferro que permanece (no espinafre) fica mais disponível para ser absorvido”, explica Sharp.

Mas e o pão?

O melhor pão para esse fim é o de fermentação natural. Isso porque o trigo tem uma substância química chamada ácido fítico, que retarda a absorção de ferro pelo corpo.

Quando esse tipo de pão é fabricado, o processo de fermentação decompõe o ácido fítico, de modo que o ferro que permanece fica mais disponível para absorção.