Há 32 minutos

A importância de uma alimentação adequada para a saúde é algo que a maioria de nós já internalizou.

Estamos cada vez mais preocupados em “comer melhor”, consumir alimentos locais e, se possível, de produção sustentável.

Além disso, a crescente conscientização em relação ao bem-estar animal nos levou a consumir mais alimentos de origem vegetal.

Dentro desta tendência, se destaca a preferência por eleger substitutos da carne, o que favorece um consumo maior de proteína de origem vegetal.

Ao mesmo tempo, as empresas alimentícias vêm desenvolvendo produtos que se assemelham cada vez mais à carne, melhorando tanto características organolépticas quanto nutricionais.

Mas também estamos cientes de que adotar um estilo de vida ativo é essencial para se manter saudável.

Assim, destaca-se o crescente interesse por atividades em que há ganho de força e massa muscular, como é o caso da musculação, halterofilismo, powerlifting (levantamento de peso básico) e crossfit.

Por isso, as proteínas que ingerimos ganharam cada vez mais relevância, dado o papel que desempenham nos ditos ganhos de massa e força muscular.

E, neste cenário, as de origem animal são consideradas melhores que as de origem vegetal.

Virtudes da proteína de origem animal

Para conseguir um aumento da massa muscular (hipertrofia) é necessário estimular a síntese proteica no músculo. Os dois principais estímulos são o exercício de força e a proteína alimentar.

Mas o primeiro também aumenta o catabolismo proteico (a degradação de proteínas) no músculo.

Por isso, um aporte nutricional que garanta um saldo proteico positivo (em que a síntese seja maior do que a degradação) é essencial para atingir a hipertrofia muscular.

Em teoria, a proteína de origem animal é considerada melhor para ganho de massa e força muscular devido à sua capacidade maior de estimular a síntese proteica muscular (capacidade anabólica).

Isto é atribuído principalmente à sua qualidade superior, determinada tanto pelo perfil de aminoácidos essenciais quanto por sua biodisponibilidade (proporção de aminoácidos absorvidos e utilizados pelo organismo).

Embora todos os aminoácidos da dieta sejam necessários para sintetizar proteínas novas, os únicos que estimulam a síntese muscular são os essenciais; especialmente a leucina.

Geralmente, a proteína de origem vegetal possui concentrações mais baixas de aminoácidos essenciais do que a de origem animal.

Na maioria dos casos, algumas ou várias não atendem às necessidades, como a metionina nas leguminosas e a lisina nos cereais.

Por outro lado, os aminoácidos da proteína de origem vegetal são digeridos e absorvidos em menor grau do que os da animal.

Por isso, tanto o aporte alimentar inicial quanto a quantidade de aminoácidos utilizados pelo organismo serão menores.

Consequentemente, a proteína de origem vegetal é considerada menos adequada do que a de origem animal para gerar adaptações musculares.

Mas além do perfil de aminoácidos e biodisponibilidade da proteína alimentar, há outros fatores envolvidos na síntese de proteína muscular.

Independentemente de sua qualidade, a quantidade ingerida deve ser suficiente para gerar um saldo positivo.

Para isso, recomenda-se consumir diariamente entre 1,6 e 2 gramas de proteína por quilo de peso.

No caso da proteína de origem vegetal, por apresentar menor concentração de aminoácidos essenciais totais, se sugere quantidades próximas ao limite superior da faixa: 2 g/kg/dia.

Se ocorrer perda de gordura corporal, são recomendadas quantidades maiores de proteína alimentar, tanto para atletas veganos quanto onívoros.

O objetivo é manter a massa magra.

Além disso, a distribuição diária da ingestão de proteínas também é importante.

Se o objetivo é maximizar sua síntese no músculo, recomenda-se tomá-la de forma uniforme ao longo do dia, em doses de 20-40 g.

Desta forma, é possível gerar múltiplos picos anabólicos.

Outro fator nutricional imprescindível para aumentar a massa muscular é o aporte energético.

Por se tratar de um processo anabólico, o saldo energético deve ser positivo; ou seja, sua ingestão deve ser superior ao seu gasto.

E o que dizem os estudos?

Os estudos realizados até o momento sugerem que, na prática, a origem da proteína não supõe qualquer vantagem ou desvantagem no ganho de massa ou força muscular, independentemente de sua capacidade anabólica, desde que as quantidades ingeridas sejam suficientes.

Neste sentido, não foram observadas diferenças significativas em termos de ganho de força muscular em indivíduos que realizavam séries que trabalham todos os grupos musculares em uma mesma sessão que tomavam proteína de origem animal ou vegetal.

Resultados semelhantes foram descritos em relação à sua influência na hipertrofia muscular.

No entanto, a maior parte destas pesquisas analisou o efeito da origem da proteína quando consumida como suplemento.

Em suma, as evidências disponíveis sugerem que, apesar do que talvez seria de se esperar, a origem da proteína não parece ser um fator determinante em termos de ganho de força e/ou massa muscular.

No entanto, são necessários estudos adicionais para analisar os efeitos de consumi-la por meio da dieta, e não na forma de suplemento.

* Iñaki Milton Laskibar é pesquisador de pós-doutorado no Cardiometabolic Nutrition Group, IMDEA Food. Pesquisador do Centro de Pesquisa Biomédica da Rede de Fisiopatologia da Obesidade e Nutrição (CiberObn), Universidade do País Basco/Euskal Herriko Unibertsitatea.

Lucía González Martínez é formada em nutrição humana e dietética, Universidade do País Basco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

Maria Puy Portillo é professora de nutrição, pesquisadora do Centro de Pesquisa Biomédica da Rede de Fisiopatologia da Obesidade e Nutrição (CiberObn), Universidade do País Basco/Euskal Herriko Unibertsitatea.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em espanhol).

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