Crédito, Getty Images

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O jejum pode ser feito por períodos prolongados ou de forma intermitente

  • Author, Lidia Daimiel Ruiz, José Antonio Celada Guerrero e Yolanda Jiménez Pérez
  • Role, The Conversation*

Muito tem se falado ultimamente sobre fazer jejum. Ouvimos de amigos e familiares que fazem. A professora, o colega de academia, o porteiro do trabalho e a colega de escritório também aderiram. E a prática tem ganhado adeptos também entre as celebridades, que dizem que o jejum faz com que se sintam mais saudáveis.

Mas do que estamos falando exatamente? E é realmente saudável?

1. Como fazer?

De um modo geral, o jejum consiste em abster-se total ou parcialmente de comer ou beber durante um determinado período de tempo, embora bebidas não calóricas sejam permitidas.

Dito isto, há muitas maneiras de se fazer jejum. Por períodos prolongados, por exemplo, como três dias, ou o chamado jejum intermitente, em que se alterna períodos de 24 horas, ou seja, um dia sim, outro não.

Mas a maneira mais simples de fazer jejum é o que chamamos de alimentação restrita por tempo. Nesse caso, come-se todos os dias, mas reduz-se o número de horas dedicadas à alimentação.

Por exemplo, podemos concentrar todas as nossas ingestões diárias em um período de 10 horas e fazer jejum nas 14 horas restantes. Ou, uma opção mais rigorosa, como alimentar-se dentro de um período de 8 horas e abster-se durante as 16 restantes.

O período de jejum deixa as células sem sua principal fonte de energia: os nutrientes, especialmente os açúcares. Nossas células são então forçadas a se adaptar à situação e, consequentemente, o organismo modifica o metabolismo para procurar outros meios de obter a energia necessária.

Acontece assim: enquanto as células reduzem sua atividade, o fígado adapta o metabolismo e fabrica compostos químicos chamados corpos cetônicos como fonte alternativa de energia. Isso faz com que o nosso tecido adiposo libere as reservas de gordura armazenadas.

3. Melhora a minha saúde?

O jejum tem efeito no organismo como um todo. Em primeiro lugar, melhora a capacidade do cérebro de responder ao estresse e sua inflamação é reduzida. Além disso, o coração fica mais resistente, a pressão arterial diminui, o controle dos níveis de glicose no sangue aumenta, a inflamação intestinal reduz e o estado da microbiota intestinal melhora.

O jejum pode inclusive ajudar a melhorar a qualidade do envelhecimento, algo que ainda está sendo estudado. Mas também parece gerar uma maior sensação de fome.

Em relação ao controle do peso, a prática pode efetivamente ajudar a emagrecer e, mais importante, a reduzir a massa gorda. Mas também é possível perder massa muscular fazendo jejum.

4. É melhor seguir uma dieta tradicional ou fazer jejum?

Perder peso não é simples: fazer uma dieta reduzindo a quantidade de calorias ingeridas é, assim como o jejum, difícil de manter. Então, qual é a melhor opção?

Não há uma única resposta. Cada pessoa é um caso particular e, se para alguns pode ser mais fácil comer todos os dias, reduzindo a quantidade, para outros pode haver menos dificuldade em aderir a algum tipo de jejum.

Também não há evidências científicas de que o jejum traga mais benefícios do que as dietas. Isso se deve, provavelmente, ao fato de que o resultado depende de cada indivíduo em particular. É o que chamamos de nutrição de precisão, que não é objeto deste artigo.

De qualquer forma, existem algumas evidências. Há estudos que sugerem que a adesão ou cumprimento dos protocolos de jejum tem maior impacto do que as dietas convencionais com restrição de calorias.

Quanto às modalidades existentes, a alimentação restrita a um número de horas do dia é simples de fazer e traz benefícios, desde que feita cedo. Ou seja, verificou-se que fazer jejum à tarde (adiantar o jantar) traz mais vantagens. E resultados indicam que se abster de comer pela manhã (atrasar o café da manhã) não traz qualquer benefício.

5. Como começar a fazer jejum?

A melhor forma é procurar um especialista em nutrição que possa ajudar a traçar diretrizes adaptadas às suas necessidades e possibilidades.

E atenção: é possível sofrer episódios de hipoglicemia durante o período de jejum. Assim, é importante monitorar o estado de saúde durante o tempo em que ele é realizado, especialmente quem sofre de diabetes.

Caso você tenha algum outro problema de saúde, é importante consultar um médico antes de começar a fazer jejum. E, para finalizar, se você faz atividade esportiva regularmente, o protocolo de jejum deve ser coordenado com a prática.

*Lidia Daimiel Ruiz, José Antonio Celada Guerrero e Yolanda Jiménez Pérez são pesquisadores da IMDEA ALIMENTACIÓN.

**Este artigo foi publicado no The Conversation e reproduzido aqui sob a licença Creative Commons. Clique aqui para ler a versão original em espanhol.