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Manter um cérebro saudável pode parecer algo difícil, mas há algo bastante simples ao nosso alcance que pode contribuir para isso: a alimentação.

Claro, não basta apenas comer — é preciso comer bem, com uma dieta rica em vitaminas.

“Você tem o poder na ponta do garfo”, diz Uma Naidoo, psiquiatra nutricional da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, à BBC News Mundo, o serviço em espanhol da BBC.

Naidoo é a autora do livro This is your brain on food, um guia com alimentos que ajudam no funcionamento do corpo e do cérebro, aqueles que você deve evitar e os mais prejudiciais.

Para a especialista, existe uma vitamina fundamental para manter nosso cérebro jovem e saudável — algo que ela aborda nesta entrevista, entre outros assuntos. Confira.

BBC – Qual é a melhor vitamina para proteger nosso cérebro do envelhecimento?

Uma Naidoo – A melhor vitamina a cobrir vários aspectos relacionados à saúde do cérebro é a vitamina B.

Existem vários tipos desta vitamina e cada uma tem uma função importante para o cérebro.

BBC – O que há de tão especial na vitamina B?

Naidoo – Existem 8 tipos de vitaminas B.

A vitamina B-1, chamada tiamina, ajuda nas funções básicas das células e no metabolismo de diferentes nutrientes para nos ajudar a obter energia. Um baixo nível de tiamina pode levar a uma função cognitiva deficiente, bem como a outros problemas no corpo.

A vitamina B-12, ou cobalamina, é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e do DNA, mas também apoia o sistema nervoso, o desenvolvimento e as funções cerebrais. Ela faz coisas mais específicas, como auxiliar na quebra da homocisteína — uma proteína prejudicial ao coração que também pode levar a alguma forma de demência.

Uma das minhas favoritas, da qual eu falo o tempo todo, é a vitamina B-9, o ácido fólico. Ela participa da atividade dos neurotransmissores, da formação do DNA e da desintoxicação celular.

Um baixo nível de ácido fólico também está associado ao mau humor. Então, comendo vegetais de folhas verdes, que geralmente são ricos em ácido fólico natural, você favorece o bom humor e a saúde mental.

Essas são apenas algumas funções das vitaminas B.

BBC News – Todas as vitaminas B são boas para o cérebro?

Naidoo – Elas têm benefícios que vão além do cérebro, mas todas têm algum elemento que contribui.

Algumas estão mais diretamente relacionadas ao cérebro, como as vitaminas B-12, B-9 e B-1. E outras ajudam em funções corporais muito necessárias, como a formação de células sanguíneas.

BBC News – Onde podemos encontrar as vitaminas B?

Naidoo – Em muitos alimentos diferentes.

Gosto de ajudar as pessoas com exercícios mnemônicos (a junção das iniciais ou letras de um conceito ou pensamento mais complexo com o objetivo de formar palavras ou frases de mais simples memorização).

Uma delas é: B.I.G. Y.E.S.S. (em inglês, algo como “um grande sim”). A letra “B” é a inicial de feijão em inglês e inclui também os grãos, as lentilhas, as leguminosas… Estes são ricos em vitamina B.

Ignore o “I” seguinte.

“G” é para greens (verduras). Ele agrupa todos os diferentes tipos de vegetais de folhas verdes. Quanto mais verdes, melhor, pois eles são ricos em ácido fólico.

“Y” é para iogurte (yogurt) lácteo, que contém riboflavina, que é vitamina B-2, e também contém vitamina B-12. Escolha sempre o iogurte do tipo natural. Existe até iogurtes não lácteos que contêm essas vitaminas.

“E” é a primeira letra de ovos em inglês (eggs). Se você consome ovos, sempre sugiro comprar os de galinhas criadas livres de gaiolas. Eles são muito ricos em vitamina B-7, que é a biotina.

O primeiro “S” é para salmão. Muitas pessoas sabem que o salmão é rico em vitaminas do complexo B, que incluem a vitamina B-2 ou riboflavina, a vitamina B-3 ou niacina, a vitamina B-6 ou piridoxina e a vitamina B-12 ou cobalamina. Todos elas ajudam o cérebro.

E o outro “S” é para sementes de girassol. Estas são uma das fontes mais ricas de vitamina B-5, chamada de ácido pantotênico. Vinte porcento do valor diário recomendado dessa vitamina pode ser obtido com apenas 28 gramas dessas sementes.

É fácil adicioná-las à salada ou a bebidas para obter essa vitamina.

BBC News – Qual é a quantidade diária recomendada de vitamina B para ajudar a saúde do nosso cérebro?

Naidoo – Quando se trata de alimentos, nem sempre temos certeza das dosagens exatas de vitaminas que eles contêm. E é aqui que eu gosto de falar sobre uma dieta alimentar saudável e equilibrada.

Tente incluir vários alimentos em uma dieta saudável e equilibrada. Não coma apenas feijão, não coma apenas vegetais de folhas verdes, porque você perderá as outras sete vitaminas B.

Na internet, você pode encontrar as diferentes vitaminas do complexo B existentes e as quantidades diárias recomendadas. Nos Estados Unidos, usamos como guia o RDA (Recommended Dietary Allowances).

BBC News – Existem desvantagens em consumir vitamina B?

Naidoo – Seu corpo absorve o quanto precisa e o restante será eliminado na urina.

Quando se trata de vitaminas, acreditar que comer ou beber a mais delas será mais benéfico é muitas vezes um mito. Use a quantidade recomendada e adote uma alimentação saudável.

Alguns dos excessos de diferentes vitaminas, não apenas a vitamina B, podem ter efeitos secundários. É importante ter cuidado.

BBC News – O que você recomenda que seus pacientes comam?

Naidoo – O primeiro passo é entender os sinais da saúde de uma pessoa, que tipos de alimentos ela gosta de comer e os que não gosta.

Um ótimo exemplo é o iogurte, que possui probióticos e oferece grandes benefícios. Mirtilos também são bons.

Mas um iogurte de mirtilo (industrializado) pode não ser a opção mais saudável, porque muitos iogurtes com sabor de frutas são muito fartos em açúcares adicionados, o que não é saudável para o cérebro. É muito mais saudável pegar uma tigela de iogurte e adicionar mirtilos congelados ou frescos, adoçados com um pouco de canela e um toque de mel.

Se você não come mariscos, ovos ou laticínios, procure alternativas. Uma ótima fonte de vitamina B-12 para quem é vegetariano é a levedura nutricional.

BBC News – Mais algum conselho?

Naidoo – Gostaria de dizer mais duas coisas.

A primeira: coma a laranja, não compre a caixa de suco de laranja. Porque a laranja tem a fibra, os nutrientes das vitaminas, os minerais que você precisa. O suco de laranja geralmente tem um monte de açúcar adicionado e as fibras removidas, tornando-o uma versão menos saudável da fruta.

A segunda: você tem o poder na ponta do garfo. É algo que está sob seu próprio controle e é muito poderoso que você saiba disso.